Szeretünk úgy gondolni magunkra, mint akik mindenféle kötöttségek nélkül, szabadon gondolkoznak, reálisan mérlegelve a helyzeteket. Az igazság azonban az, hogy bizonyos szituációkban bevillannak olyan, általában negatív gondolatok, amik szorongást okoznak és lerontják a teljesítményünket, illetve az önbizalmunkat is kikezdik.
Ezek a gondolatok automatikusan jelennek meg, és megakadályozzák, hogy reálisan ítéljünk meg egy helyzetet, egy másik embert, vagy akár saját magunkat is. Sokak számára ismerősök lehetnek egy nehezebb dolgozat, nyelvvizsga, vagy bármely más megmérettetés előtt az olyan spontánul megjelenő gondolatok, mint hogy „Nekem ez úgysem fog sikerülni!” , „Meg fogok bukni!” , „Be fogok égni a többiek előtt!”. Az ilyen stresszhelyzetekben sokszor nem tudunk tiszta fejjel gondolkodni, mert ahhoz túlságosan szorongunk, és olyan érzésünk van, mintha egyszerre csak betörne a tudatunk mélyéről a meggyőződés, hogy úgysem tudunk megbirkózni azzal az adott akadállyal.
Az ilyen negatív automatikus gondolatok mögött a gondolkodás logikai hibái húzódnak, amikből Burns tízet különített el.
1. Végletekben való gondolkodás: minden vagy semmi, fekete vagy fehér típusú ítéletalkotást jelöl. Aki így gondolkodik, annak a számára nincsenek átmenetek, köztes megoldások, csak a tökéletesség az elfogadható.
„Fogytam három kilót? Az semmi, nem számít, mert ötöt kellett volna.”
2. Túláltalánosítás: egy adott, konkrét eseményből olyan következtetéseket vonunk le, amelyek általános érvényűek.
„Hármas lett a matekdogám? Én tök hülye vagyok, sosem vesznek fel az egyetemre!”
3. Negatív szűrés: az ilyen emberek mintha mindig egy olyan szemüveget hordanának, amin keresztül csak a negatív dolgokat veszik észre.
„Rosszul sikerült a szülinapi bulim: igaz, mindenki azt mondta, hogy jól érezte magát, de én láttam, hogy az XY is korábban hazament.”
4. A pozitívumok figyelmen kívül hagyása: a pozitív színezetű élményekről nem veszünk tudomást, azokat lekicsinyeljük.
„Megdicsért, hogy milyen csinos vagyok, de biztos csak azért, mert udvarias akart lenni.”
5. Korai következtetés: elegendő rendelkezésre álló információ hiányában is úgy érezzük, tudjuk, hogy egy másik ember mire gondol vagy mit érez.
„Biztosan azért nem mondta el nekem, mert nem bízik bennem!”
6. Nagyítás/kicsinyítés: a hibák túlértékelése, és közben az erősségek lebecsülése.
„Hiába vagyok jó a humán tárgyakból, ha közben nem megy a fizika és a kémia!”
7. Érzelmi alapú logika: azt gondoljuk valamiről, hogy igaz, csak azért, mert úgy érezzük, érzések alapján érvelünk vagy hozunk döntést, anélkül, hogy ezt racionálisan alá tudnánk támasztani.
„Nem tudom megmagyarázni, de egyszerűen érzem, hogy már nem érdekellek.”
8. „Kell” típusú állítások: a gondolkodás akörül forog, hogy mit kellene megtenni, vagy milyennek kellene lennie a dolgoknak, a szabályok határozzák meg az életet, a “kell”, a “muszáj”, és a “nem szabad” típusú szavak segítségével.
„Sokkal többet kellene tanulnom, nem szabadna ennyit lazítanom.”
9. Címkézés: az adott viselkedés értékelése helyett az egész személyiségre vonatkozó megállapításokat teszünk.
Például: „Annyira buta és szerencsétlen vagyok!”, ahelyett, hogy „Ez most nem sikerült túl jól.”
10. Önmagunkra vonatkoztatás: önmagunk hibáztatása bizonyos események bekövetkezte miatt.
„Ez az egész csak és kizárólag az én hibám!”
Az ilyen gondolatok irányíthatatlannak tűnnek, mivel spontán bukkannak fel, és nehéz leküzdeni őket. Azonban ha ezeket felismerjük, és tudatosítjuk magunkban, akkor tehetünk ellene, hogy ne ezek határozzák meg a gondolkodásunkat és a viselkedésünket, és ezáltal nőjön az önbizalmunk.
(képek: http://www.ocdla.com/ , www.betterment.com)
