Szeretnéd álmaid alakját, de nem tudod, hogy kezdj neki? Íme, 10 otthon végezhető gyakorlat a legjobb bikini formáért!
1. Guggolás
Kiinduló helyzet: Keress egy szabad falat, állj szembe vele. Vállszélességű terpeszben, egy lábujjhegynyire legyél tőle, a lábfej enyhén kifelé nézzen, így a térdeid is.
Végezz guggolást úgy, hogy a térded nem érintheti a falat, és a csípőd told hátra mozgás közben!
2. Kitörés
Kiinduló helyzet: (nagy) harántterpeszállás. Helyezd a súlypontod az elől lévő lábadra, majd végezz egy mély térdhajlítás – nyújtást úgy, hogy a hátsó térded épphogy ne érintse a talajt, közben a felsőtested maradjon egyenes, szépen húzd ki magad. Ezzel a mozdulattal akár körbe is járhatsz egy helyiséget.
3. Hajlított láblendítés
Kiinduló helyzet: Térdelőtámasz, nyújtott kartámasz a vállal egy vonalban, tenyér a talajon, majd hajlított térdemelés oldalra 90°-ban vízszintesig, és vissza. Egy nagyobb ismétlésszám után érdemes cserélni az oldalakat, és a lábat csak akkor lehet letenni, ha már végeztél vele.
4. Lábemelés
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, kezek test mellett a talajon, lábak nyújtva, lefeszített lábfejjel, majd nyújtott lábemelés 45°-ban, visszaengedjük, de a láb nem érintheti a talajt. Minél nagyobb darabszámra törekedjünk.
5. Ellentétes térd-könyék érintés
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, felhúzott térdeket egy lábfejnyire elemeljük a talajtól, (és tartjuk a feladat végéig!) majd felváltva, ellentétes térd-könyék érintéssel enyhe présmozdulatot végzünk, közben a felsőtest a könyék irányába fordul. Egymás után, váltogatva egyszer az egyik, egyszer a másik oldalra végezzük a gyakorlatot szérián belül.
6. Felülés
A tesiórák rémálma, de mégis ő dolgoztatja meg legjobban a hasfalat. Amikor a hátad leteszed, a lapockáid nem érinthetik a talajt, és a lendületed sem hívhatod segítőtársadul.
7. Plank
Alkartámaszban kell tartanod magad, legalább egy percig. Ezt csinálhatod akár oldalasan, fél kézzel is.
8. Fekvőtámasz
A jó öreg könyék hajlítást- nyújtást mindannyian ismerjük. Az alkartámasz a rávezető gyakorlata. A hát egyenes, a csípő pontosan egy vonalban kell, hogy elhelyezkedjen a háttal.
9. Szökdelés – guggolással
Kiinduló helyzet: zártállás.
Az első feladat guggolását vesszük segítségül, a falnál gyakorolt guggolásformába szökkenünk, majd vissza zártállásba. Minél nagyobb ismétlésszámmal, folyamatos szökdelésben.
10. Szökdelés – kitöréssel
Kiinduló helyzet: harántterpeszállás.
A második feladatot, a kitörést vesszük alapul. Lábtartáscserével harántterpeszállásban szökkenünk, közben kitörést végzünk. A gyorsaság nem erény, a térdhajlítás mélysége azonban, igen. Törekedjünk nagyobb darabszámra, állítsunk fel saját rekordot.
Borítókép: bravotv
